而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况

文章来源:健康时报 2018-08-09 10:23

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  哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作,它能很好的帮你强化胸肌,因为是单关节的动作,比较容易找到胸肌的感受!
 
  通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练,不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟
 
  
 
  单手哑铃飞鸟好处:
 
  1.改善肌肉不平衡
 
  你是否觉得自己两边胸肌大小,感受度都会有些许不一样,而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况!
 
  2.增强核心抗旋转能力!
 
  单手动作哑铃会产生一股侧边的力,这股力会试图把你的躯干拉动旋转,这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力,维持脊柱处于稳定,这有助你增加抗旋转核心力量!
 
  3.更明确的感受胸肌工作
 
  进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部,这有助于你形象的感受胸肌被拉长,缩短
 
  以下是进行单手飞鸟的动作过程以及注意事项:
 
  
 
  1.采用传统的仰卧姿势,单手将哑铃推至胸前,手臂伸直,另一只手扶住胸口
 
  2.维持躯干稳定,然后启动胸肌伸展慢慢向下,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃(保持张力不要放松)。这时候你的手肘是处于微屈状态!
 
  3.然后胸肌发力收缩,带动肩膀水平向内划弧,直到胸肌完全收缩停留一秒,然后再慢慢向外打开!
 
  注意事项:
 
  1.动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定,因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪,你需要做的就是努力的绷紧核心肌群,做到躯干想钢条一样稳定,不产生旋转的动作!
 
  2.向内收时进行让你的大臂靠近身体中线,这样胸肌才会最大程度收缩!
 

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