实用的心理调节法

文章来源:健康时报 2019-08-09 16:48

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生活中总会时不时地遇到一些烦恼,如果不懂心理调节,小烦恼会变成大烦恼,最终导致心理障碍或心身疾病。因此,学会一些简单的心理调节是很有必要的。心理调节的方法很多,概括起来主要是三个方面:认知调节,情绪调节,行为调节。

一、认知调节

1、装糊涂

有些烦恼是一过性的,对人并无实际的影响,如果你不知道它的存在,就不会痛苦。譬如天气预报说今天有台风,可能在当地登陆,风力13级,破坏性很大。其实,天气预报没那么准,天气预报说有台风,不一定真的有台风。如果你听了天气预报,你就会恐慌;如果你没听到天气预报,你就不会恐慌。

相传有人在冬天里迷了路,转了大半天,终于看到一户人家,前去投宿。房东问他从哪里来?他指指房前的一片空地。房东惊呼:“你从河面上走过来了?!”

老公在单位遇到麻烦,没告诉老婆,自己解决了。老婆不知道这件事,所以生活照常;如果她知道了,就会杞人忧天。

我小的时候有一次参加一个考试,最后落榜了。和我一起的同学也落榜了。他的父母很有本事,打听到是被别人开了后门,所以很气愤。我的父母没地方打听情况,我不知道我是不是也是被别人开了后门,所以不气愤。

所以说,有些事情不一定非要弄得很清楚。刨根问底就是自寻烦恼。

这种方法用在别人身上,就叫“善意的谎言”。

2、找原因

心理痛苦都是有原因,找到原因,就可以试着去解决。即使不去解决,知道原因是什么,心里也会踏实一些。人最受不了无法预测、不确定、莫名其妙、无缘无故发生的事情,因为这样的事情让人产生“无助感”。如果知道原因,就能从认知上获得“控制感”。心理障碍都是“莫名其妙”的,所以很痛苦。心理咨询就是把问题层层剖析,找出原因。

世上没有什么事情是没有原因的,一切皆有因。

原因主要有两类:内因和外因。内因就是个人原因,如果找到了,就可以通过自我调整,予以消除。外因就是环境因素,如果找到了,就可以通过改变环境,予以消除。

人很容易犯归因错误,把成功归为内因,把失败归为外因。但从心理学的角度看,这样的归因错误对心理是有好处的。所以,原因不一定要找准,对心理有好处才是关键。如果一种归因令人痛苦,那就换一种归因。

所以,找原因其实不是真的找原因,而是对问题做出解释。有研究表明,心理咨询之所以有效,是因为咨询师给出了一种新的解释。

3、辩证法

事物都是一分为二的,既有好的一面,又有不好的一面。看到不好的一面就会苦恼,看到好的一面就不会苦恼。考试考不好对很多人来说都不是好事,但是,考不好正好给你一个机会发现自己的不足,以便弥补,坏事就变成好事了。

很多人童年不幸,长大以后刻意回避,觉得丢脸。其实,童年不幸也可能是财富,许多成功人士都有一个不幸的童年。

辩证法也叫“换位思考”,不是从好的位置换到不好的位置,而是从不好的位置换到好的位置,以积极的心态看待一切。有一个故事,叫“一切都是最好的安排”,说的是一个宰相,他的口头禅就是“一切都是最好的安排”。国王受了伤,他也说“一切都是最好的安排”,结果国王一气之下把他关进大牢。然后,国王出去打猎,遇到野蛮人,差点被吃掉,幸亏身上有伤,野蛮人看不上,把他放了。

与辩证法相似的一种方法叫“修辞”,就是用褒义词代替贬义词。同样一件事,用贬义词说会引起消极的情绪反应,如果用褒义词说,就会引起积极的情绪反应。例如,有人说自己胆小,我说他谨慎;有人说自己的孩子很调皮,我说他活泼、机灵;有人说自己的同事太小气,我说他善于理财。用词不同,坏事立马变成好事。

4、去价值化

所谓好和不好,都是人赋予的,事物本来没有好和不好。人根据自己的好恶,把事物分为好的和不好的。换句话说,好不好不是事实,而是价值评判。不同的人有不同的价值观,同一个人处在不同位置有不同的价值观。譬如,当你走路的时候,你很讨厌汽车横冲直撞;当你开车的时候,你很讨厌行人磨磨蹭蹭。

猫吃老鼠,猫认为是好的,老鼠认为是不好的,那到底是好的还是不好的呢?

换位思考固然可以让人心情变好,但有好就有不好。如果跳出圈子,放下价值评判,摆脱好和不好,就能坦然面对一切。

二、情绪调节

1、宣泄

情绪是一种能量,如果不释放掉,会堆积起来,最后爆发。所以,宣泄是最重要的情绪调节方法。宣泄具有净化心灵的作用,心理咨询非常重视宣泄。

宣泄的方法有很多种,最低级的是直接发泄,譬如心里不爽就把别人痛骂一顿。这种方法会造成不良情绪在人与人之间互相传染,是不可取的。

第二种方法叫“有克制的发泄”,找一个安全的地方,把情绪释放出来。所谓安全的地方,可以是咨询室、健身房,也可以是自家的卧室或卫生间。

2、倾诉

倾诉就是用语言把情绪表达出来,也可以起到宣泄和释放情绪的作用。与宣泄相比,倾诉是一种更高级的方式,当事人必须从情绪中抽离出来,以旁观者的身份看待自己的情绪,把情绪识别出来,并予以命名。所以,心理咨询更强调倾诉。

需要注意的是,用语言表达情绪不一定都是倾诉。骂人、吼叫也属于“语言表达”,但不是倾诉,而是发泄。

3、升华

一个人伤心的时候痛哭流涕,这叫发泄;如果告诉别人自己很伤心,就是倾诉;如果把自己的心情写成一首诗或谱成一支曲,就是升华。

升华就是通过体育或艺术释放情绪,也属于高级的“发泄”方式。

体育运动可以释放能量,所以有人认为,运动是万能“心药”,既可以治疗焦虑,也可以治疗抑郁。对抗性的体育项目,譬如拳击、击剑、足球、橄榄球,还可以“治疗”攻击性。在大街上跟人打架是非法的,在拳击场上跟人打架是合法的。一个人如果只在拳击场上打人,而不在大街上打人,说明他已经“驾驭”了自己的攻击性。

同样,一个人如果在大街上脱衣服,就是耍流氓,如果在舞台上或电影里脱衣服,就是艺术。偷看别人洗澡叫“窥视癖”,看脱衣舞表演叫艺术欣赏。弗洛伊德说,艺术就是本能的升华。人的本能主要是性和攻击性,小说和电影最常表现的主题就是爱情(言情)和战争(武侠、警匪)。

4、放松训练

所有的负性情绪都具有紧张这一特点,所以,放松可以对抗各种负性情绪。

放松的方法有很多种,最简单的是呼吸。人在情绪紧张的时候呼吸会加快,如果太快了,气体就会在气管里“徘徊”,到不了肺,也出不了喉咙,起不到空气交换的作用,从而导致缺氧。这种情况医学上称为“过度换气”,其实不是过度,而是不足。缺氧又会加重情绪紧张,形成恶性循环。这个时候,如果采用深呼吸(也叫腹式呼吸),把外界的新鲜空气直接吸到肺里来,把肺里的“废气”完全呼到外面去,就能制止恶性循环,使人安静下来。新鲜的空气本身就有安定情绪的作用。

第二种方法是肌肉放松。肌肉连着神经,神经连着大脑。精神紧张的时候神经也会紧张,神经紧张的时候肌肉也会紧张。反之,通过放松肌肉,也可以放松神经和精神。

肌肉放松是需要练习的,练习的方法是,在一个安静的环境里,依次把注意力集中到身体的各个部位,尽量让各个部位的肌肉放松下来。每次练习大约需要半个小时。熟练之后,可以随时、立即让自己全身放松。

第三种方法是冥想。闭上眼睛,想象一个非常舒服、非常安全的环境,想象它的模样、结构、内容、颜色、声音、气味、对身体产生的影响。通过冥想,精神就会得到放松。最常用的冥想“环境”是海滩和花园。

三、行为调节

1、解决问题

最好的心理调节方法就是解决问题。问题解决了,烦恼就没有了。

解决问题既是一个思维的过程,又是一个行动的过程。思维过程包括:(1)把问题弄清楚,也就是具体化;(2)确定目标,也就是问题解决以后的样子;(3)找出现状(问题)与目标之间的差距,把差距分段,确定阶段性目标。

光这样想是解决不了问题的,解决问题的关键在于行动。这也是把解决问题归入行为调节的原因。只有通过行动,问题才能得到解决。行动是问题和目标之间的桥梁。

2、妥协

生活中的很多问题是无法解决的,因为人实在是太渺小了,这个时候只能妥协。妥协就是把目标降低,降一半,或降到四分之一、十分之一,甚至完全放弃。传统教育鼓励进取,提倡不畏艰难,勇敢面对和克服困难。这种理念当然是对的,但是,如果过分强调进取,遇到无法解决的问题也不妥协,就是顽固不化。这个时候需要知难而退,退一步也许海阔天空。

中国古代的士大夫在顺境里崇尚儒家,在逆境里推崇道家。儒家讲进取,道家讲顺应自然,激流勇退,欲擒故纵。

俗话说,要拿得起,放得下。妥协就是放下。

3、转移

在一件事情上碰壁了,可以另辟蹊径,另起炉灶,这叫转移,也叫替代满足。两件事情性质越接近,越能替代满足。一个人本来想当篮球运动员的,但身高不够,只好改踢足球。这就是转移。他如果觉得踢足球也可以为国争光,就能替代满足。如果他不喜欢足球,那就起不到替代满足的作用。

还有一种方法叫补偿。其实有两种补偿,一种是缺什么补什么,一种是缺A补B(取长补短)。缺什么补什么,就是明知山有虎,偏向虎山行,是极端的进取,可以归入解决问题。而取长补短就是转移。

很多人遇到烦心的事情时会分散注意力。分散注意力也分两种情况,一种是把注意力转移到有意义的事情上,这种情况就是转移;另一种是把注意力转移到没有意义的事情上,譬如打牌、玩游戏,这种情况属于“逃避”和妥协。

4、社交

参加社交活动也是一种转移,但又不仅仅是转移,它还有很多功能。有研究表明,他人在场可以起到缓解压力的作用,即使这个人一句话也不说,什么也没做。这是因为人是社会性动物,害怕孤独。遇到问题的时候更容易感到孤独,他人在场可以减轻孤独感。

如果他人跟你说说话,认真听你倾诉,“倾诉”的作用就体现出来了。

如果他人阅历丰富、见多识广,说不定还可以为你排忧解难,给你出谋划策、传授经验,间接地帮你解决问题。

如果他人非常热心,而且能力又强,很可能会替你把事情摆平。

社交有这么多的作用,所以是一种非常重要的行为调节方法。

以上就是一些简单易上手的心理调节方法,希望能对大家有帮助。但是,如果自己已经无力调节心理,请尽快寻找专业的心理咨询,以免因延误造成更大的伤害。

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