控制情绪的心理调节方法

文章来源:健康时报 2021-09-08 17:42

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控制情绪的心理调节方法

1、自我鼓励法 用某些哲理或某些名言安慰自己,鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐,会使你的情绪好转。

2、语言调节法 语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时,朗诵滑稽、幽默的诗句,可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示,也能调节自己的情绪。

3、环境制约法 环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候,到外边走一走,能起调节作用。心情不快时,到娱乐场做做游戏,会消愁解闷。情绪忧虑时,最好的办法是去看看滑稽电影。

4、注意力转移法 请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来,心情会豁然开朗。例如,当你遇到苦恼时,可以将它抛到脑后或找到光明的一面,则会消除苦恼。

5、能量发泄法 对不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。消极情绪不能适当地疏泄,容易影响心身健康。所以,该哭时应该大哭一场;心烦时找知心朋友倾诉;不满时发发牢骚,愤怒时适当地出出气;情绪低落时可以唱唱欢快的歌。

如何调节情绪?

其实,情绪调节的方法有很多种,理发是一种。下面我们还要给大家介绍几种比较常见、实用的情绪调节方法:

(一)转移注意力

当不良情绪发生时,就设法转移到别的快乐事件或谈别的主题,以使当事人彼此的情绪冲突消除。

(二) 积极的思考

“这一冲突事件,让我获得许多宝贵的经验,我会深思熟虑去应对。”凡事乐观积极,挫折就会转化为进步的机会。

(三) 离开现场

当发生与他人不愉快,产生冲突情绪时,可以暂时避开冲突的现场为宜,比如出去散散心、打球、运动、逛逛街等等。

(四) 深呼吸、中断思考

为使一时情绪失控之情况改善,常静坐冥想,把自己的内部压抑之气深深地、徐徐地吐干净,再深深地、徐徐地吸入新鲜的空气。

(五) 增加挫折容忍力

“忍的功夫“是一个很好的心理机制,“忍一时风平浪静,退一步海阔天空”。忍受对方的批评,包容对方的缺点,尽量欣赏对方的优点。

(六) 思考转向未来远景

“自古英雄多磨难”,没有吃苦难哪有美丽的未来,现在的挫折,苦闷都是在考验我们有没有能力迈向生命的高峰。想到未来远景,或近程目标将实现,那是多么快乐的事,即可忘掉此刻情绪的困扰。

其实,正面情绪在某些情况下也需要调节。比如,在学习、生活中取得好成绩时,不能表现得过分高兴,否则会影响其他同学的情绪,并可能导致自满。

情绪调节的常用方法

(1)呼吸放松调节法

通常情况下,呼吸是通过口腔和胸腔完成的,但呼吸放松调节法中提倡腹式呼吸,它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先,找一个合适的位置站好或坐好,身体自然放松;其次,慢慢地吸气,吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起,到最大的限度的时候开始呼气;呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出,直到感觉前后腹部贴到一起为止。

 

放松调节主要是针对身体肌肉进行的,要和腹式呼吸一起使用。头部放松调节的方法是把头向前和向后最大限度地低和扬,扬的过程中进行腹式吸气,低的过程中进行腹式呼气。放松调节也可以围绕腰部、四肢等展开。

(2)音乐调节法

音乐调节法就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。

很多人有这样的体验:听着催眠曲就不知不觉进入了甜美的梦乡;在紧张学习了一天之后,高歌一曲会消除疲劳。现代医学表明,音乐能调整神经系统的机能,解除肌肉紧张,消除疲劳,改善注意力,增强记忆力,消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。运动员赛前如果有异常的情绪表现,比如过分紧张,此时听一段轻音乐,往往能使情绪稳定下来。正如德国著名哲学家康德所说:“音乐是高尚、机智的娱乐,这种娱乐使人的精神帮助了人体,能够成为肉体的医疗者。”


控制情绪的心理调节方法配图

运用音乐调节法时,应该因人、因时、因地、因心情的不同而选择不同的音乐。适宜的音乐,常可取得很好的效果。

(3)合理宣泄调节法

合理宣泄调节就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来,使情绪恢复平静。消极的激情产生,人们觉得痛苦难忍,对这样的情绪如果过分强制和压抑会引起意识障碍,影响正常的心理活动,甚至会使人突然发病。这时如向自己的亲朋好友把自己有意见的,不公平的事情坦率地说出来,倾诉自己的痛苦和不幸,甚至痛哭一场,或者向远方的知己写封书信诉说苦衷,则可使情绪平复。当然,情绪宣泄要合理,要注意对象、场合和方式,不可超越法规纪律的范围。

(4)理智的调节法

不少消极情绪,往往是由于对事情的真相缺乏了解或者误解而产生的。需要冷静地、理智地分析一下,自己对事物的认识是否正确。当发现事情并不像自己认为的那样时,消极情绪也就不解自消了。消极情绪有时是因思想的狭隘性而强化的。当某种消极情绪产生时,会逐渐把主体的思想卷入这种情绪的漩涡中去,忧者更忧,怒者更怒,至于其他方面则忽视了、排斥了。这就需要进行辩证思维,多侧面、多角度去思考问题,当发现事情的积极意义时,消极情绪就可以转化为积极情绪。此外,还要学会“心理置换”,当与其他人争执而动怒时,设身处地为对方着想,也许就可以心平气和了。

(5)暗示调节法

语言对情绪有极大的暗示和调整作用。当受消极情绪困扰时,可以通过语言的暗示作用,来松弛心理上的紧张状态,使消极情绪得到缓解。比如,发怒时,可反复用语言暗示自己:“忍得一时之气,免得百日之忧。”牢骚勃发时,可用“牢骚太盛防肠断,风物长宜放眼量”的诗句暗示自己。实践证明,这种方法颇有良效。

(6)升华

把业已产生的消极情绪,像痛苦、怨愤、嫉妒转化为积极有益的行动,即以高境界表现出来,谓之升华,常说的有“化悲痛为力量”.有人对很有成就的同行产生了嫉妒情绪,理智又不允许他将这种心理表现出来,于是加倍努力,奋力拼搏,最终超过对手。不少人身处逆境,忍辱负重,但乐观进取、自强不息,取得了出众的成绩,为世人传颂,这是升华的典型。升华是调节消极情绪的最高的也是最佳的一种形式。

管理情绪的三大方法:

第一:注意转移法:当人的情绪激动时,为了使它不致爆发和难以控制,可以有意识地转移注意力,把注意力从引起不良情绪反应的情境转移到其他事物或活动上去。

* 改变注意焦点,分散注意力;

* 做自己平时最感兴趣的事;

* 改变环境,如到风景秀丽的野外去散步等。

第二:合理发泄法:遇到不良情绪时,通过简单的“宣泄”痛痛快快地表达出来,或将不良情绪通过别的途径与方式宣泄出来。

* 在适当的场合哭一场;

* 向他人倾诉;

* 进行剧烈的运动

* 放声歌唱或大声喊叫。

第三:理智控制法:在陷入不良情绪时,主动调节理智这道闸门的力量,控制不良情绪,并尽力使自己愉悦起来。

* 自我解嘲,自我安慰;

* 自我暗示,自己提醒自己,遏制不良情绪的产生;

* 在困难和逆境面前,有效地进行自我激励,以从不良情绪中摆脱出来;

* 心理换位,与对方交换位置,站到对方的角度想问题;

* 学会升华,将消极的情绪与头脑中的一些闪光点联系起来,将不良情绪转化为积极而有益的行动。

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